další

Rada 1

(Zdroj: https://www.trio-havel.cz/cz/jak-vybrat-spravne-oopp/chrante-si-sve-zapesti/)

Procvičování. Např. zatínejte ruce v pěst, dost silně sevřete a vydržte asi vteřinu. Pak prsty roztahujte a natahujte a v krajní poloze vydržte asi jednu sekundu. Nebo předpažte a ohýbejte ruce v zápěstích nahoru a dolů. Pak je opisujte dlaněmi kruhy v obou směrech.

Mobilizace zápěstí. t. j. opatrné povytahování, promasírování a vytřepávání zápěstí za pomoci druhé osoby nebo druhé ruky.

Tlačte přiměřenou silou plochou dlaně na nějaký povrch nebo proti druhé ruce. Během tohoto cvičení se na chvíli tlak v karpálním tunelu zvýší, protože se do něj dostávají širší části šlach, ale po skončení cvičení tlak naopak klesá a tím se zlepší prokrvení. Mnoho cvičení s podobným účinkem najdete v józe. Procvičení krku a svalů kolem lopatek např. tak, že budete kroužit rameny v obou směrech, Nebo můžete nechávat ruce viset volně podle těla a uvolněně je vytřepávat. Užitečné je také čas od času procvičit krk.

K procvičení můžete využívat i pomůcky (mačkání tenisáků nebo gumových kroužků).

Rada 2

(Zdroj: https://www.climb.sk/?action=show&link=2007020002 )

Kupte si molitanový míček o velikosti tenisového míčku, se kterým budete cvičit. Ruku položte na podložku dlaní nahoru. Do dlaně uchopíte míček a zmačknete ho 10x případně víckrát, dokud neucítíe bolest. Pomalu můžete přidávat počet zmačknutí.

Další cvik můžete cvičit s míček (případně s 3-5 dcl lahví, která je naplněna vodou). Láhev vezmete do ruky, kterou si položíte na okraj stolu tak, abyste dlaň (směřuje k zemi) mohli s lahví zvedat. Loket mějte položený na stole a nezvedejte. Potom ruku otočtě opačným směrem, tedy dlaní nahoru. Zopakujte, ale ruku nepřetěžujte. Pri cvičení mějte ruku na podložce.

Další cvik: Vezměte do dlaně míček, položte na stůl tak, aby zápěstí bylo na hraně stolu a pomalu kroužete zápěstím na jednu stranu a potom na druhou.

Další cvik: Uchopte míček do dlaně. Zápěstí je na hraně stolu a pomalu stlačujte míček v dlani tak, že prsty tlačíte k palci - vytvoříte tzv. zobáček.

Další cvik: Položte ruku na podložku tak, aby palec směřoval nahoru a zápěstí je na hraně stolu. Pomalu zdvihejte ruku, ale jen po zápěstí. Opakujte tolikrát, abyste ruku nepřetížili.

Po všech takovýchto cvicích byste měli pociťovat, jak se natahuje šlacha od zápěstí po loket.